Kapāla-bhātī-prānāyāma (koponyatisztító légzés)

Ülj kényelmes keresztezett lábú ülésbe, hunyd be a szemed, teljes kilégzés után három teljes jógalégzéssel kezd a gyakorlatot. A harmadik kilégzésnél a hasfalat megfeszítve és mélyen behúzva lélegezz ki, kipréselve minden levegőt, majd ezt követve csak engedd el a hasizmokat, és passzívan lélegezz be. Újabb kilégzéskor ismét préseld ki a levegőt, majd ismét passzív belégzés következik. Ismételd meg tízszer ritmusosan, mindig az erőteljes kilégzést hangsúlyozva. Majd újra három jógalégzés után ismételd meg a gyakorlatot, még kétszer. A gyakorlást teljes jógalégzéssel zárd. A nap bármely szakaszában gyakorolható, üres gyomorral, az étkezés után teljen el 3-4 óra. Ha fájdalmat, vagy szédülést érzel, hagyd abba a gyakorlást.

Ne végezd menstruáció, várandóság, magas vérnyomás, szívpanaszok, gyomorfekély, epilepszia, szédülés, sérv esetén. Ellenjavallt fül és szempanaszok fennállása alatt is.

Erősíti a májat, lépet, hasnyálmirigyet és a hasizmokat, fokozza az emésztést. Kiüríti a légjáratokat, véget vet az orrfolyásnak, kitisztulnak az orr-melléküregek. A tüdő mélyebb rétegi is megtisztulnak az elhasznált levegőtől, koncentrációs készség megnövekszik. Általánosan felfrissülsz, látásod élesedik, kitisztul az elme.

Bhastrikā-prānāyāma (fújtató légzés)

Helyezkedj el kényelmes ülő helyzetbe, hunyd be a szemed, három teljes jógalégzés után lélegezz be mélyen tágítva a hasat és a mellkast, majd erőteljesen lélegezz ki. Ez egy bhastrikā. A légzés olyan, mint egy természetes felerősített légzés. Az orrban a levegő áramlásának van fújtató hangja. A tüdőt, mint egy fújtatót képzeld el, a fókuszban a hasizom és a rekeszizom áll. A has a légzés során pumpáló mozgással ritmusosan tágul és húzódik össze. A felsőtest nem rángatózik, a váll nem emelkedik. A belégzés és kilégzés hossza egyforma, és erőteljes. A kilégzés adja az erőt és a tempót. Tíz bhastrikā tesz ki egy kört, végezz három kört, a körök közé jógalégzést beiktatva. Három jógalégzéssel zárd a gyakorlatot.

Ne gyakorold menstruáció, várandóság, magas vagy alacsony vérnyomás, szívpanaszok, sérv esetén.

A gyakorlat hatására elégnek a méreganyagok, a rekeszizom mozgása serkenti a hasi szerveket, serkenti az emésztést. Enyhíti a torokgyulladást és mindenfajta nyálka felgyülemlését. Kiegyensúlyozza és megerősíti az idegrendszert.

¦ītalī-prāṇāyāma (hűtő légzés)

Ülj egy kényelmes keresztezett lábú ülésbe, hunyd be a szemed. Mélyítsd a légzésed, majd három jógalégzés után kezd el a gyakorlatot. Nyújtsd ki a nyelved, és a nyelv két oldalát hajlítsd felfelé, cső alakot formázva. Lélegezz be ezen a csövön keresztül, majd húzd be a nyelved és lélegezz ki az orrodon. Ez egy ¶ītalī. Végezz el tízet, majd újra három jógalégzés következik. Végezz el még két ilyen kört. A körök közé mindig három-három jógalégzést beiktatva. A gyakorlat hatására hideg érzet keletkezik a nyelven és a szájpadláson.

Lehűti a testet és az elmét, olyan agyközpontokra hat, amelyek a biológiai ösztönökhöz és hőszabályozáshoz kapcsolódnak. Csökkenti a mentális és érzelmi izgatottságot, elősegíti a prāṇa akadálytalan áramlását. Izmaid ellazulnak tőle, szellemi kiegyensúlyozottságot hoz létre, nyugtatókét alkalmazható elalvás előtt. Uralmat teremt az éhség és a szomjúságérzet felett, az elégedettség érzését teremti meg. Csökkenti a vérnyomást és a gyomorsavat.

Ne végezd erősen szennyezett levegőjű helyen, valamint hideg időben, étkezés után, alacsony vérnyomás, légzőszervi rendellenesség esetén.

Sītkārī-prāṇāyāma (sziszegő légzés)

Helyezkedj el egy számodra kényelmes keresztezett lábú ülésbe, hunyd be a szemed, lazítsd el egész tested. Mélyítsd a légzésed, lélegezz ki, majd végezz el három jóga légzést. Lazán érintsd össze a fogsorod, nyisd az ajkaid úgy, hogy az ínyed is látszódjon. Nyelvedet tarthatod laposan, vagy a szájpadláshoz hajlítva. Lélegezz be lassan és mélyen a fogakon keresztül. Majd zárd az ajkaid és lélegezz ki lassan orrodon. Ez egy légzés. Végezz tíz légzést, majd három jógalégzést, ismételd meg még kétszer. Jógalégzéssel zárd a gyakorlatot.

Egészségesen tartja a fogakat és a fogínyt, frissítő, hűtő hatású. Nyugtatja a szemet és a fület. Hasznos hőemelkedés esetén és epepanaszoknál. Serkenti a májat és a lépet, javítja az emésztést, csillapítja a szomjúságot. Rossz lehelet esetén is hasznos gyakorlat. Eldugult orral is végezhető.

Ne végezd erősen szennyezett levegőjű helyen, valamint hideg időben, étkezés után, alacsony vérnyomás, légzőszervi rendellenesség esetén.

Írta: Csicsicsné Deák Ágnes

Felhasznált irodalom: Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2015.